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Manténgase saludable todo el verano

Es temporada de verano, lo cual significa que estoy muy feliz. De verdad – está agradable y cálido, ¡vamos a acampar! Me doy cuenta de que la mayoría de las personas odian el verano: el calor, la factura del aire acondicionado, los niños de vacaciones y están muyyyyyyyy…aburridos”. 

Bueno yo soy un bebé del verano y estoy aquí para ayudarle a sobrevivir el calor con recetas saludables y consejos para cocinar en familia.

Alimento de la temporada de verano:

• Prepare una ensalada de verano. Coloque en capas pepino cortado, tomates y ejotes y cúbralas con lechuga y su aderezo favorito.
• Reduzca las colorías de su postre optando mejor por las frutas.
• Busque recetas refrescantes de la estación en la página Pinterest de MyPlate’s.

Deje que los niños participen:

El verano significa que los niños están en casa y ¡aburridos! Así que déjelos entrar a la cocina y cocinar. He aquí algunos consejos sobre qué hacer para que sus pequeños participen.

• Deles a escoger recetas saludables. Si los deja elegir es más probable que quieran participar en la creación de una comida saludable.
• ¡Juegue con su comida! Use plátanos, fresas, mantequilla de cacahuate y pretzels para crear una criatura o una cara divertida.
• Prepare, junto con los niños, paletas de hielo con frutas. Simplemente licúe fresas frescas, melón o frutas de hueso y congélelas en una bandeja para cubos de hielo insertando palitos de madera. También puede usar estos cubos de hielo para darle sabor a su agua. 

En la Extensión Cooperativa de la Universidad de California ¡estamos ayudando a desarrollar y mantener familias saludables! Para más consejos saludables visite nuestra página Web.

Produciendo una mejor zanahoria

Sin importar si los granjeros producen zanahorias de tamaño pequeño destinadas a acompañar los almuerzos escolares, o las que se cortan en pedazos pequeños para el pastel de carne congelado o las de tamaño clásico que se venden intactas todavía con los tallos verdes, ellos dependen del programa colaborativo de producción que se ha estado gestando en el Centro de Investigación y Extensión del Desierto de UC (UC’s Desert Research and Extension Center) cerca de El Centro, California, por casi 50 años.  

Los científicos que trabajan en el programa de producción de zanahorias de la USDA, integrado a la Universidad de Wisconsin en Madison, se dieron cuenta hace tiempo que las instalaciones de investigación agrícola del desierto del Sur de California cuentan con el clima y tierra ideal para cultivar sus híbridos experimentales durante los meses de invierno.  

Cada primavera, los científicos se reúnen para hacer pruebas. Entonces las zanahorias cultivadas en los campos de DREC son enviadas a Wisconsin, donde son plantadas para que produzcan semillas. En el otoño, un nuevo lote de semillas será enviado de regreso a El Centro, para ser plantadas y a su vez ser cosechadas de nuevo en febrero de 2014 para su evaluación.  

Más de 1,000 variedades son cultivadas anualmente en una sección de un acre libre de nematodos del centro de investigación con suelo de arcilla limosa. Se planta una variedad de zanahoria cada seis pies en 88 arriates de 120 pies de largo cada uno, bajo la dirección del superintendente del centro Fernando Miramontes.  

Con el paso de los años, las preferencias de las industrias de la zanahoria han cambiado. Se cultivan cultivares específicos para crear la ahora ibicua zanahoria bebé.  

“Cultivamos alrededor de 100 variedades para el sector de la industria en el que se cortan y pelan zanahorias”, dijo Rob Kane, asociado del personal de investigación de la Universidad de Wisconsin, quien trabaja con el líder del proyecto, Phil Simon, genetista investigador de UW y profesor de horticultura. “Los granjeros quieren una zanahoria que tenga un diámetro de cinco octavos de pulgada y 14 pulgadas de largo, que puedan cortar en cuatro pedazos para hacer las zanahorias bebés”. 

Otra parte de la prueba contiene variedades para las zanahorias “chelo”, las cuales tienen características diferentes. 

“Las zanahorias chelo son anchas en la parte alta y más reducidas”, indicó. “El tamaño largo no funciona con las zanahorias chelo. Los cajones para verduras de los refrigeradores no son los suficientemente grandes”. 

La tercera parte de las pruebas contienen variedades novedosas de zanahorias, con cultivares en tonos morados, amarillos, rojos y blancos. 

“Estas zanahorias poseen un gran potencial para la elaboración de jugos”, manifestó Kane. “Pueden ser fuentes de antioxidantes los cuales, se dice, previenen el cáncer. Las zanahorias rojas contienen licopeno, las amarillas, luteína y las moradas, antocianinas”. 

El tamaño y el color son importantes, pero la principal característica que los científicos buscan es un buen sabor. 

“Buscamos una zanahoria que sea más suave, tenga mejor sabor y sea resistente a las enfermedades. Nunca se puede tener el paquete completo”, señaló recientemente el profesor Simon al Imperial Valley Press. “Es crucial que tenga un sabor rico y pleno. Lo sé cuándo lo pruebo”.

¿Por qué importa si cultivamos frutas y verduras?

Desde  el brócoli hasta la sandía, los agricultores de California cultivan más de 400 productos agrícolas. En 2011, California se convirtió en el principal productor de almendras, alcachofas, dátiles, higos, pasas, kiwis, aceitunas,  duraznos cling, pistachos, ciruelas pasa, granadas y nueces de castilla — conformando casi un 100 por ciento del cultivo de cada uno de estos productos en los Estados Unidos. 

Cuando los estadounidenses piensan en la “agricultura”, puede ser que  California no sea el primer estado que les venga a la mente. Pero el Estado Dorado — solo este estado — produjo casi la mitad de todas las frutas y verduras que se cultivaron en EUA en 2011 (fuente). 

En esta tierra de la abundancia, Agricultura y Recursos Naturales de la UC ha pedido a los investigadores y público en general que discutan, durante el Foro sobre Sistemas Alimentarios Globales, a llevarse a cabo el 9 de abril,  “¿Cómo podemos alimentar de manera sustentable a ocho mil millones de personas para 2025?”.  Panelista nacionales e internacionales compartirán sus conocimientos junto con el continuo programa local-global Raíces californianas, alcance global (“California Roots, Global Reach”). 

¿Qué pueden aportar los californianos a esta conversación que no se haya dicho ya? ¿En qué estamos posicionados de manera única para abordar y compartir? Podría sugerir: frutas y verduras.

Por supuesto, no soy la primera en sugerir esto. 

De acuerdo con el Evaluación de la Horticultura Global (Global Horticulture Assessment) publicada por UC Davis con aportaciones de grupos de interés de todo el mundo: 

“Los cultivos hortícolas juegan un papel valioso en los sistemas alimentarios al diversificar las dietas y acoger un creciente consumo dietético de micronutrientes y otros productos derivados de las plantas conocidos por sus beneficios a favor de la salud humana (fibras, antioxidantes, etc.). 

"Los cambios en los sistemas de producción durante los últimos 40 años favorecen un incremento en las dietas basadas en cereales. El énfasis en los productos básicos ha resultado en una diversidad dietética reducida y el desplazamiento de cultivos tradicionales que eran importantes fuentes de micronutrientes como el hierro, vitaminas A, B-12 y zinc.”

La falta de una diversidad dietética puede significar un punto serio en los países en vías de desarrollo donde los patrones de alimentación diaria se centran en alimentos básicos con un alto contenido de almidón — y muy pocas frutas, verduras o productos animales. Una diversidad dietética reducida puede apuntar a deficiencias en micronutrientes, las cuales pueden ser abordadas mediante el consumo de frutas y verduras. 

El cultivo de frutas y verduras — para comerse y ser vendidas — tiene el potencial de mejorar las dietas al mismo tiempo que apoya el ingreso. 

¿Qué piensa usted? ¿Por qué nos importan las frutas y verduras? ¿Con qué pueden los californianos contribuir a las interrogantes sobre seguridad alimentaria global? Únase a la conversación ahora en #Food2025 en Twitter. 

*La Evaluación sobre Horticultura Global instó a la creación de un Programa de Apoyo a una Investigación Colaborativa sobre Horticultura (Horticulture Collaborative Research Support Program) y sirve como guía para el programa. Con fondos de USAID, el Horticultura CRSP es encabezado por UC Davis y edifica sociedades internacionales para la investigación sobre frutas y verduras que ayude a mejorar el sustento en países en vías de desarrollo.

Cuide su peso

Si desea mantener un peso saludable, Susan Algert, consejera de Extensión Cooperativa de la Universidad de California cuenta con algunos consejos sabios: coma botanas pero con prudencia, coma más frutas y verduras, mantenga un registro de lo que come y manténgase activo.

Algert comparte el más reciente consejo dietético lanzado por los  Departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos junto con la Oficina del Presidente de la UC en el evento denominado brown bag --donde los empleados llevan su propio almuerzo—efectuado el miércoles en Oakland, el cual fue co patrocinado por  UC Health y  la Agricultura y Recursos Naturales de UC (UC Agriculture and Natural Resources). Escuche el audio grabado durante el evento (Listen to an audio recording of the event).

“¿Cuántos de ustedes realmente cuidan de su peso?” Preguntó Algert a la audiencia. “No importa que tan duro tratemos, parece como si fuera subiendo poco a poco conforme envejecemos”. 

De hecho, los estudios han mostrado que los adultos suben de peso una libra por año, como promedio. La forma en que eso sucede podría sorprenderlos, de acuerdo con Algert, una consejera de nutrición de Extensión Cooperativa de la UC para los condados de Santa Clara, San Mateo y San Francisco. 

Un estudio sobre un grupo grande de mujeres en Estados Unidos muestra que tan pocas como 13 calorías extras al día – el equivalente a consumir una onza extra de refresco gaseoso y caminar un minuto menos – las ha hecho subir 35 libras en promedio en 28 años desde los años 70. ¿Se come una galleta de chispitas de chocolate extra al día? Anticipe subir seis libras.

“Las personas siempre dicen ‘no sé como subí de peso’. Por lo general no subimos de peso comiendo frutas y verduras. Son todas esas golosinas cargadas de grasa, azúcar y sal que comemos como botanas”, dijo Algert, quien previamente fungió como nutricionista de investigación clínica en el Centro Warren Celiac de la Facultad de Medicina de UC San Diego.  

Las botanas son las más culpables, manifestó Algert, agregando que en lugar de comer refresco gaseoso y papitas fritas, pruebe frutas y verduras, yogurt bajo en grasa o nueces. Si bebe refresco gaseoso de dieta, limítese a consumir una o dos latas al día. Aún mejor, beba agua con sabor a pepino o limón.

Las personas también deben tener cuidado cuando comen fuera de casa. La experta hizo énfasis en ejemplos como la pasta con camarones de Cheesecake Factory Bristro, la cual contiene más de 3,000 calorías – 1 ½ veces el consumo calórico recomendado para un adulto promedio – o el batido de 40 onzas Peanut Power Plus Grape de Smoothie King’s, el cual contiene alrededor de una taza de azúcar y casi 1,500 calorías.

“Si come fuera de casa más de un par de veces a la semana, está en problemas, porque lo más probable es que está consumiendo más grasa y calorías de las que se imagina”, señaló Algert. Otras causas importantes que llevan a subir de peso son un decremento en la actividad física, más horas ante la televisión, mayor consumo de bebidas alcohólicas y menos horas de sueño.

¿Así que, que debe hacer?

Algert dijo que dos fuentes confiables de información sobre nutrición son la guía dietética MyPlate del Departamento de Agricultura de EUA y el plan de alimentación Enfoques Dietéticos contra la Hipertensión o DASH, por sus siglas en inglés (DASH -Dietary Approaches to Stop Hypertension- eating plan), del Departamento de Salud y Servicios Humanos, el cual se enfoca en las grasas saludables, frutas, verduras y lácteos de grasa reducida y limita los alimentos dulces a no más de cinco porciones a la semana. También, la UC ofrece una variedad de temas de educación sobre nutrición, incluyendo el programa CalFresh, el cual llega a 140,000 californianos anualmente.

Algert instó a las personas a comprar alimentos frescos locales.

“Vote con su tenedor”, indicó. “No compre alimentos chatarra. Apoye un ambiente de alimentos saludables yendo a los jardines comunitarios y a los mercados de granjeros”.  Otra sugerencia es mantener un registro de alimentos – registre lo que come, cuándo lo come y cuál es su estado de ánimo (¿come helado cuando se siente estresado?). Pero ante todo, siga intentando. Aún los expertos luchan contra su peso. “Yo estoy tratando de incrementar mi consumo de frutas y verduras a los ocho o 10 por día recomendados en la dieta DASH. Soy un poco golosa. ¡El ambiente alimentario de hoy en día resulta todo un reto para mí!”, dijo Algert.

Cómo hacer rendir el presupuesto de alimentos para reducir el hambre

Cuando nos retirábamos de la mesa después de la cena de Acción de Gracias, mi familia, amigos y yo dejamos escapar un gemido por haber comido de más. Somos afortunados por tener mucho que comer. En 2009, alrededor de  3.8 millones de adultos en California padecieron hambre porque no tuvieron dinero para llevar suficientes alimentos a sus mesas, según un resumen de políticas (policy brief) del Centro para la Investigación de Políticas Sanitarias de UCLA. Esa cifra muestra un incremento con respecto a los 2.5 millones de californianos que sufrieron de hambre durante 2001.

Con el fin de suplementar sus suministros alimenticios, los californianos pueden recurrir al programa CalFresh, el cual era conocido antiguamente como cupones para alimentos. El programa federal se llama, Programa de Asistencia para Nutrición Suplementaria, o SNAP por sus siglas en inglés (Supplemental Nutrition Assistance Program).

Para ayudar a los participantes de CalFresh a hacer rendir su dinero para alimentos y mantener una dieta nutritiva, el Programa Educativo sobre Nutrición CalFresh de la Universidad de California (University of California’s CalFresh Nutrition Education Program) ofrece una serie de cuatro talleres llamados Planee, Compre, Ahorre y Cocine ("Plan, Shop, Save and Cook").

Los consejeros de Extensión Cooperativa de la UC, Dorothy Smith y Marcel Horowitz descubrieron, a través de una encuesta de seguimiento, que una tercera parte de las 1,373 personas que participaron en los talleres señalaron que no se estaban quedando sin alimentos al final del mes con tanta frecuencia.

En el primer taller, los participantes aprenden los beneficios de preparar un plan de comidas balanceadas. Para hacer esto, discutieron el tema de planear y preparar comidas tomando en cuenta las ofertas de las tiendas, los alimentos que ya tenían en casa y las sobras, al mismo tiempo que incluían los alimentos favoritos de sus familias.

Durante el segundo taller, los participantes aprendieron a leer las etiquetas sobre datos nutritivos de los alimentos y ha hacer la mejor elección nutritiva al realizar sus compras.

En el tercer taller, los instructores de UC CalFresh les mostraron a los participantes cómo determinar las opciones menos costosas de los productos en su lista de compras. Por ejemplo, si comprar un corte de carne de res conocido como aguja (chuck roast) es mas barato y contiene menos grasa que un solomillo.  El precio por unidad, compras a granel, marcas genéricas, artículos de uso personal, fuentes alternativas de proteína y cómo prevenir que se echen a perder y se desperdicien alimentos son cosas que deben tomarse en cuenta cuando se eligen alimentos.

Durante el último taller, los participantes prepararon y probaron platillos hechos con alimentos de bajo costo y nutritivos. También pusieron sus conocimientos a trabajar con la creación de un plan de comidas para una semana.

UC CalFresh se ha unido a bancos de alimentos locales en los condados de San Luis Obispo y Santa Bárbara , para instar a las familias a comer más frutas y verduras. Los representantes sobre nutrición de UC Calfresh usaron productos de los bancos de alimentos para preparar platillos saludables con frutas y verduras, los cuales fueron compartidos con las familias participantes.

UC CalFresh está enseñando a los californianos que los platillos nutritivos y sabrosos no tienen que costar mucho.

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