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Una dieta saludable y ejercicio rutinario mejorarán su vida

Myriam Grajales-Hall (951) 781-2151

11 de marzo del 2008

DAVIS –(UC)— Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición y si usted ha pensado en iniciar un régimen alimenticio saludable porque necesita perder peso, reducir los riesgos de sufrir diabetes, hipertensión o enfermedades del corazón, o simplemente porque le gustaría verse mejor y agregarle años a su vida, este es el mejor momento para hacerlo.

Únase a los millones de estadounidenses que durante este mes, gracias a la difusión de información a través de diversos medios, se convencerán de que la solución se encuentra en sus manos, y que esta consiste en una dieta saludable acompañada de ejercicio.

Durante los últimos años los expertos en nutrición y salud han concluido que la calidad de vida de una persona puede mejorar si cambia sus hábitos alimenticios e incrementa su nivel de actividad física.

Tomando como base la Guía Alimenticia para los Estadounidenses 2005 (2005 Dietary Guidelines for Americans), un grupo de expertos de la Universidad de California mantienen que la mayoría de los estadounidenses deberían comer menos, ejercitarse más y elegir apropiadamente sus alimentos con el fin de mejorar su salud y calidad de vida.

La guía recomienda que para asegurar que sus necesidades nutritivas sean satisfechas en base a una cantidad apropiada de calorías, se debe:

· consumir alimentos que sean nutritivamente ricos, pero con un contenido bajo en grasas saturadas e hidrogenadas, colesterol, azúcar, sal y alcohol, y

· seguir un plan alimenticio balanceado como el de MiPirámide o el Plan DASH, Plan Alimenticio para Controlar la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hipertension).

El control del peso

Tanto el estar pasado de peso como muy delgado puede resultar en problemas de salud. Un peso “saludable” depende de qué porcentaje del peso es grasa y en qué parte del cuerpo se aloja.

Un médico o un dietista certificado puede ayudarle a determinar cuál es su peso ideal de acuerdo con su estatura. Pero recuerde, si está en su peso ideal, se le recomienda que haga lo posible por no aumentar, y si está pasado de peso, lo mejor es que, primero evite seguir subiendo y luego pierda las libras extras para mejorar su salud.

Controlar el peso puede ser más fácil si se adoptan cambios a largo plazo en la alimentación y en la actividad física, señala Sheri Zidenberg-Cher, especialista en nutrición de Extensión Cooperativa de la UC. Por ejemplo usted puede hacer los siguientes cambios en su estilo de vida:

Elija porciones razonables de comida y seleccione los postres de manera prudente.
Muévase. Realice una actividad física con regularidad para balancear las calorías que consume.
Recuerde que aunque la genética y el medio ambiente son influencias importantes, los hábitos alimenticios son las que determinan el peso corporal.

Actividad física

La actividad física es saludable para todas las edades. Reduce el riesgo de padecer de enfermedades cardiacas, fortalece el corazón y los pulmones, mejora la presión arterial, previene la diabetes en adultos y le ayuda a mantenerse en forma y controlar el peso.

Los expertos sugieren que hoy en día se ejercite 30 minutos en una actividad de “intensidad moderada” como caminatas por senderos o simplemente caminar (3.5 mph) o realice trabajo ligero en el jardín la mayoría de los días de la semana. Para controlar el peso, se recomiendan actividades de “moderadas a vigorosas” como caminar (de 3.5 a 4.5 mph), aeróbicos o correr (5 mph) durante la mayoría de los días de la semana. Y, si desea perder peso, lo recomendable es hacer de 60 a 90 minutos de ejercicio de “intensidad moderada” la mayoría de los días.

Los grupos de alimentos recomendables

La elección de los alimentos que consume diariamente es de vital importancia para mantener o perder peso. Los dos grupos que deben predominar en sus comidas diarias son las verduras y las frutas. Se recomienda comer dos tazas de frutas y dos y media de verduras. Tampoco deben faltar los granos (3 onzas) y los productos lácteos (3 tazas) en su alimentación diaria.

Por otro lado, debe deshacerse de las grasas en su dieta diaria si desea mantener alejadas a enfermedades como ciertos tipos de cánceres y problemas del corazón. La guía alimenticia recomienda que las grasas no deben rebasar el 20 ó 35 por ciento de las calorías consumidas. Menos de un 10 por ciento del total de calorías debe proceder de grasas saturadas y el consumo de colesterol debe limitarse a menos de 300 mg. por día. Asimismo, se recomienda mantener el consumo de grasas hidrogenadas en el nivel más bajo posible. Para reducir el nivel de grasas en su dieta, siga los siguientes consejos de los nutricionistas de la UC:

· Use las etiquetas de Datos de Nutrición para elegir alimentos bajos en grasas y colesterol.

· Elija productos lácteos sin grasa o con poca grasa, frijoles y chícharos secos cocinados, pescado y carnes rojas y de aves magras.

· Limite el uso de aceite, manteca y margarina cuando prepara los alimentos. (Sustituya parte del aceite en una ensalada y al cocinar con jugo de frutas).

· En la mesa, no use mucha margarina, mantequilla, crema o aderezo para ensaladas.

· Quite la grasa de la carne y el pellejo de las aves.

· Hierva, hornee o rostice las carnes y otros alimentos en lugar de freírlos.

Los carbohidratos, fuente de energía

Las verduras, frutas y granos integrales son excelentes fuentes de carbohidratos; además, agregan variedad a la dieta y son generalmente bajos en grasa. Estos productos proveen específicamente varios carbohidratos complejos (que se transforman para producir la energía que necesita el cuerpo). También aportan fibra a la dieta la cual ayuda a prevenir el estreñimiento y podrían reducir el riesgo de desarrollar cáncer del intestino. Por último, las frutas, verduras y granos integrales aportan también vitaminas y minerales.

Los azúcares, son otra fuente de carbohidratos y se les encuentra en varias formas como el azúcar de mesa (sucrosa), azúcar moreno, fructosa, miel de abeja, miel de maíz, melasa y concentrado de jugo de fruta. Sin embargo, muchos de los azúcares tienen un alto contenido de calorías y pocos nutrientes. No permita que los refrescos reemplacen otros alimentos necesarios para la buena salud, como la leche con poca grasa y otros alimentos ricos en calcio. Recuerde también que el exceso de azúcar contribuye a las caries.

Reduzca el consumo de sodio y potasio

Una dieta saludable debe tomar en cuenta la cantidad de sodio que se consume diariamente. El sodio se encuentra en la sal y en muchos otros alimentos, y su consumo en grandes cantidades puede empeorar o contribuir al problema de hipertensión, por lo que la guía alimenticia recomienda limitar el consumo de sal a 2,300 mg. por día.

Las formas más fáciles de reducir la ingesta de sal y sodio es reduciendo el consumo de bocadillos salados como papas fritas, galletas de sal, pretzels y nueces. Se recomienda siempre leer las etiquetas de los alimentos para verificar su contenido de sal. Trate de elegir los que tienen menos sal, y si de darle sabor a sus comidas se trata, hágalo con hierbas ajo, pimienta y otras especias.

Zidenberg-Cher recomienda que tome en cuenta lo siguiente a la hora de elegir sus alimentos:

Las verduras congeladas o frescas al natural tienen menos sodio que las enlatadas.
Las frutas y verduras frescas tienen un alto contenido de potasio, un nutriente que reduce los efectos de la sal en la presión sanguínea, lo cual los hace una elección excelente.
La leche y el yogur tienen menos sal que el queso.
La carne roja, el pescado y las aves frescas tienen menos sal que las que se venden en lata.

Bebidas alcohólicas con moderación

La bebidas alcohólicas no aportan ningún tipo de beneficios o nutrientes a la alimentación. Si un adulto decide consumirlas, debería hacerlo con moderación. Un consumo moderado es considerado una bebida (por ejemplo una copa de vino) al día para las mujeres y dos para los hombres.

Quienes no deben consumir alcohol bajo ninguna circunstancia son los niños y adolescentes, mujeres embarazadas o que están tratando de quedar embarazadas (el alcohol podría causar defectos congénitos), personas que piensan conducir o participar en otra actividad que requiere de toda su atención o habilidad, quienes están tomando medicamentos, incluyendo los que se venden sin receta médica y personas que son alcohólicas.

La seguridad alimentaria

Los expertos señalan que para que una alimentación sea completamente saludable debe incluir el manejo adecuado de los alimentos. Evitar la intoxicación con bacteria, viruses y otros parásitos que se reproducen en los alimentos depende de los buenos hábitos de higiene a la hora de comprar, manipular, cocinar y conservar los alimentos.

Zidenberg-Cher recomienda que se tengan en mente las siguientes pautas de seguridad alimentaria:

· Lavar – lavarse las manos y superficies que entran en contacto con los alimentos con frecuencia.

· Separar – mantener aparte los alimentos crudos, cocidos y listos para comer en todo momento.

· Cocinar – Cocinar los alimentos has que alcancen la temperatura adecuada.

· Refrigerar – guardar en el congelador o refrigerador los alimentos perecederos.

Evitar la contaminación de los alimentos es vital para la salud. Ponga en práctica estas pautas y siempre tendrá una familia saludable.

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